Dorota Kamińska: zdrowy styl życia wcale nie musi się wiązać z restrykcyjną dietą

Dorota Kamińska – blogerka kulinarna (www.dorota.in), specjalista ds. żywienia, podróżniczka i ambasadorka polskiej kuchni. Najpierw zaczęłaś pisać o jedzeniu, a potem odkrywać świadome i zdrowe odżywianie czy te dwa procesy dokonywały się równolegle?

Rozpoczynając przygodę z blogowaniem, nie miałam jeszcze dużej wiedzy na temat zdrowego odżywiania. Im więcej pisałam o jedzeniu i pojawiały się kolejne pytania od Czytelników, tym bardziej rosło moje zainteresowanie tą tematyką. Zaczęło się od „odchudzania” deserów i ciast, a potem pojawił się pomysł usystematyzowania wiedzy, bo często to, co wiemy, okazuje się być odrobinę wyrwane z kontekstu i warto zgłębić temat, żeby dokładnie wiedzieć, o co w tym wszystkim chodzi.

Z czego wynikała Twoja chęć ograniczenia, a potem rezygnacja z cukru? Najpierw było doświadczenie, że jest go w Twojej diecie za dużo czy wiedza jaką zdobywałaś na kursie dietetyki?

Początkowo, prowadząc blog, skupiałam się na przygotowaniu wielu przepisów na ciasta, które potem sama zjadałam, w nieco za dużych ilościach. Potem okazało się, że najwyższy czas schudnąć i to był pierwszy impuls do przyjrzenia się temu, gdzie, oprócz wypieków, w moich posiłkach jest jeszcze cukier. Kurs dietetyki ukończyłam parę lat później, kiedy wiedziałam już dużo na temat świadomego komponowania posiłków, ale chciałam więcej 🙂

Samo słowo „dieta” kojarzy się negatywnie – z ograniczeniami, pracochłonnym przygotowywaniem posiłków i rezygnacją z tego, co smaczne. Czy wynika to po prostu z naszej niewiedzy, jak wykorzystać naturalny, wyrazisty smak produktów (także ich naturalną słodycz) albo jakich przypraw używać?

Myślę, że trochę jest to winą wieloletniej mody na „diety cud”, która zapanowała w latach dziewięćdziesiątych i promowania w mediach, przez wiele lat, kultu pięknego wyglądu i zgrabnej sylwetki, zamiast zdrowego stylu życia, który wcale nie musi wiązać się z restrykcyjną dietą, ale ze świadomym odżywianiem, czytaniem składu produktów i ruchem. Mamy tendencję do chęci schudnięcia, ale najlepiej na skróty, szybko, łatwo. Wierzymy w pseudonaukowe artykuły typu „wystarczy, że codziennie będziesz jeść tych pięć produktów i schudniesz 10 kg w tydzień”. Żyjemy coraz szybciej i brakuje nam cierpliwości, również w podejściu do odżywiania. Do tego mamy reklamy w telewizji, radiu i prasie: suplementy na wszystko, gotowe produkty pełne wzmacniaczy smaku, a obok tego lody, chipsy, słodycze. Łatwo się w tym wszystkim pogubić.

Podczas zakupów, wędrówek w sieci czy choćby przysłuchiwania się rozmowom o zdrowym odżywianiu czuję się bombardowana nazwami egzotycznych składników, które wydają się „konieczne” w tym procesie. Pomysł książki „Superfood po polsku” zrodził się dzięki Twoim podobnym odczuciom?

Tak było. Rozmawiałam z wieloma osobami, które chciały wiedzieć, co warto jeść, żeby odżywiać się lepiej. I okazało się, że z jednej strony mamy modę na nietypowe składniki, a z drugiej – zapominamy o tym, co oferuje nasza kuchnia. Bo największym błędem w komponowaniu posiłków w większości polskich domów jest za dużo mięsa i ziemniaków, a za mało kaszy i warzyw, zwłaszcza strączkowych. Wystarczy przejść się na zakupy do hipermarketu czy dyskontu i popatrzeć, co najczęściej klienci wykładają z koszyków na taśmę przy kasie.

Gdybyś miała (jako dietetyk) wymienić trzy absolutnie najważniejsze zasady, o których warto pamiętać na co dzień, jeśli chcemy się zdrowo odżywiać, byłyby to…?

Urozmaicone posiłki z sezonowymi warzywami i owocami, umiarkowane porcje i 3-5 posiłków dziennie oraz ruch – są najważniejsze, choć podstawowe zasady zdrowego odżywiania mówią o jeszcze kilku czynnikach: unikaniu cukru, soli i nadmiaru nasyconych tłuszczów oraz pozytywnym nastawieniu czyli traktowaniu zdrowego odżywiania jako czegoś przyjemnego, możliwości nauczenia się nowych rzeczy i satysfakcji z jego rezultatów, a nie przykrej konieczności.

Czytając wypowiedzi i komentarze odchudzających się kobiet widzę jak duży wpływ na to, co jemy, jak jemy i w jakich ilościach ma nasz cykl miesięczny („zbliżają się te trudne dni i chodzi za mną coś słodkiego” albo „jak poradzić sobie z wiecznym głodem przed miesiączką?”). Czy jako dietetyk masz swoje sprawdzone sposoby na to, żeby odżywiać się zdrowo niezależnie od etapu cyklu?

U każdej z nas cykl wygląda inaczej – jedne przechodzą okres łagodniej, inne dotkliwie odczuwają wahania hormonów i ból. W świecie idealnym, w którym nie kuszą nas reklamy, a żywność nie zawiera cukru, soli i konserwantów, łatwiej byłoby odebrać sygnały dawane przez organizm: skoro mamy na coś ochotę, to widocznie jest to nam potrzebne. Ale rzeczywistość bywa trochę inna i z reguły kończy się na zjedzeniu czekolady i pochłanianiu dużej ilości tego, co nam poprawia nastrój. Mózg rejestruje chrupanie jako uczucie przyjemności i relaksu, więc polecam chrupać to, co jest bogate w niezbędne składniki odżywcze: orzechy, surowe warzywa. Jedne i drugie są zdrowe, a tych ostatnich można zjeść naprawdę dużo, żeby wypełnić pusty żołądek. Jeśli ma nam pomóc czekolada, to zjedzmy ją, ale przygotujmy sobie wcześniej 2 kostki, żeby nie zaszaleć od razu z całą tabliczką. Warto nauczyć się przygotowywać czekoladę domową, bez cukru.

Jakich dań i produktów nie może zabraknąć w Twoim codziennym menu, jakie najbardziej lubisz?

Codziennie rano muszę zjeść jakiś owoc, a do niego owsiankę lub inną kaszę zbożową czy jogurt, choć czasem stawiam na klasykę i robię jajecznicę lub kanapki. Nie ma dnia, żebym nie zjadła odrobiny orzechów, pestek z dyni lub słonecznika – samych lub w sałatce. To stałe elementy mojego jadłospisu. Pozostałe uzależniam od czasu, którym dysponuję, pory roku i pogody. Trzymam się zasady, że na połowie talerza powinny leżeć niskoskrobiowe warzywa. W moich szafkach kuchennych zawsze znajdzie się ryż, kaszę oraz warzywa strączkowe.

Podkreślasz, jak ważna na co dzień jest woda i płyny. Jeśli woda to niegazowana, jeśli herbatki to w żadnym razie nie ekspresowe, nie wspominając o rozpuszczalnej kawie. Spotkałam się z ogromnymi różnicami w ilości dziennego zapotrzebowania na płyny – jak to jest z tą ilością wody?

Nie ma jednej, konkretnej liczby szklanek wody, uniwersalnej dla każdego z nas, choć często można spotkać się z zaleceniem, że powinniśmy pić 1,5 l dziennie. Mężczyzna o wzroście 195 cm, ważący 100 kg, będzie dziennie potrzebować więcej wody niż niska, drobna kobieta, która waży 48 kg czy małe, 5-letnie dziecko. Dodajmy do tego aktywność fizyczną oraz temperaturę otoczenia, bo więcej wody musimy wypić w 30-stopniowym upale, a mniej zimą, gdy nasze ciało nie traci jej tak wiele, bo wydziela mniej potu. O wiele więcej musi wypić kobieta, która karmi piersią, bo potrzebuje wody nie tylko dla siebie, ale do wytworzenia pokarmu dla dziecka. Dlatego dla jednych będzie to 1,5 l, a dla innych aż 3 l dziennie. Sama od niedawna korzystam z aplikacji w telefonie, która przypomina mi regularnie o konieczności wypicia kolejnej porcji. Na podstawie wagi i aktywności fizycznej oraz pogody za oknem wylicza, ile litrów dziennie będę potrzebować.
Warto wspomnieć o tym, że, podobnie jak niedobór, nadmiar wody również nie jest wskazany. Inaczej reagują na wodę komórki organizmu, który jest w spoczynku od tego, który jest poddawany wyczerpującym treningom sportowym. Prozaiczna czynność, a jednak warto wiedzieć więcej 🙂

A teraz pyta Cię miłośniczka kawy z ekspresu 🙂 Czy taka bez dodatków to rzeczywiście 0 (zero) kalorii? Czy i jaki wpływ ma taka kawa na przemianę materii i wagę?

Czytałam kiedyś zestawienie, w którym podawano, że 30 ml espresso to 1 kcal. Domyślnie przyjmuje się, że czarna kawa przygotowana po zaparzeniu zmielonych ziaren nie ma kalorii, ale kiedy dodamy to, co znajduje się w dodatkach, np. do dużej caffe latte, która potrafi osiągnąć poziom 700 kcal… Warto o tym pamiętać.
Czy kawa ma wpływ na przemianę materii i wagę? Wyniki badań pokazują, że może przyspieszać spalanie tkanki tłuszczowej. Na pewno daje uczucie zadowolenia, a u niektórych osób opóźnia pojawienie się głodu, więc może warto, zamiast rano, wypić jedną filiżankę w ciągu dnia, kiedy dopada nas ochota na coś słodkiego. Nie traktowałabym jej jako środka na odchudzanie – nie idźmy w ten sposób na skróty 😉

Dzień spędzany w domu to także więcej czasu na przygotowanie posiłków. A jeśli wpadamy zmęczone po całym dniu i chcemy po prostu szybko zjeść, nie zaprzepaszczając przy tym swojego postanowienia, żeby jeść zdrowo – jakie proste, szybkie dania polecasz, które zdążymy przygotować zanim pochłoniemy pół zawartości lodówki?

Prostym sposobem, który zawsze się sprawdzi, jest ugotowanie na zapas ryżu, komosy lub kaszy i po powrocie do domu wymieszanie ich z warzywami i/lub owocami, bakaliami i np. sałatą oraz łatwym do przygotowania sosem winegret, który też można mieć przygotowany wcześniej, w większej ilości. Zrobienie takiej sałatki zajmie kilka minut, a po zjedzeniu uczucie sytości utrzyma się dłużej. W wersji na ciepło taki ryż czy kaszę można krótko podsmażyć na patelni z warzywami i/lub mięsem – tak „na szybko” gotują Azjaci. Podpatrzyłam ich sposób odżywiania się podczas podróży i cały czas jestem pod wrażeniem tego, że nawet skromne posiłki mogą być różnorodne i zdrowe.

Bardzo Ci dziękuję za rozmowę i życzę wielu (nie tylko kuchennych) inspiracji 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *